LIHASHUOLTO ON TÄRKEÄ OSA HARJOITTELUA

Lihashuolto on yksi tärkeimmistä asioista, joka liittyy urheiluun ja sen laiminlyönti altistaa vammoille ja hidastaa harjoittelusta palautumista.

Ensimmäinen askel kohti toimivaa lihashuoltoa on verryttelystä ja venyttelystä huolehtiminen ennen ja jälkeen jokaisen harjoittelun ja pelin.

Toimivaan lihashuoltoon kuuluvat edellä mainittujen lisäksi hieronnat, kylmähoidot ja monipuoliset lihaksien tasapainoharjoitteet.

Opettele oikeat venyttelytekniikat nuorena ja tee niistä osa urheilun arkea.

1. Heiluriliike I

- Seiso kylki seinään päin.

- Heilauta jalka eteen ja taakse.

- Pidä selkä suorana.

- Yritä viedä jalka niin pitkälle molempiin suuntiin kuin mahdollista.

2. Heiluriliike II

- Seiso kasvot seinään päin.

- Heilauta jalkaa sivulta - sivulle-

- Yritä viedä jalkaa niin pitkälle molempiin suuntiin kuin mahdollista.

- Toista 10-15 kertaa

3. Etureiden venytys I

- Toispolviseisonnassa.

- Vedä kantapää pakaraan.

- Työnnä lantio eteen ja pidä selkä suorana.

4. Etureiden venytys II

- Seiso selkä suorana.

- Vedä venytettävän jalan kantapää kiinni pakaraan.

- Muista! Pidä polvet yhdessä.

- Työnnä lantio eteen.

5. Reisien lähentäjien venytys

- Seiso niin leveässä haara-asennossa kuin mahdollista.

- Pidä polvet suorana.

- Kallista ylävartalo eteen siten, että saat käsillä tai kyynärpäillä tukea alustasta.

- Muista pitää selkä suorana.

6. Reisien lähentäjien / nivusten venytys

- Istu selkä suorana.

- Vedä jalat, jalkapohjat yhdessä, niin lähelle kuin mahdollista.

- Työnnä kyynärpäillä polvet alustaa kohti.

7. Takareiden venytys avustajaa käyttäen

- Selinmakuulla.

- Avustaja vie venytettävän jalan niin pitkälle, että venytys tuntuu.

- Pidä molempien jalkojen polvet suorana.

8. Takareiden venytys

- Toinen polvi alustassa.

- Vie venytettävä jalka niin eteen kuin mahdollista.

- Työnnä rintaa (selkä suorana) polvea kohti.

9. Pakaralihaksen venytys I

- Tuo venytettävä jalka eteen.

- Pidä polvi 90 asteen kulmassa.

- Pidä selkä suorana.

10. Pakaralihaksen venytys II

- Istu selkä suorana.

- Tuo venytettävä jalka toisen yli.

- Vedä polvi rintaa kohti.

11. Pohkeen venytys

- Nojaa käsillä seinään.

- Paina venytettävän jalan kantapää alustaan polvi suorana.

- Työnnä lantio eteenpäin.

- Pidä jalka niin, että varpaat osoittavat eteenpäin.

- Sama venytys voidaan myös tehdä venytettävän jalan polvi hieman koukussa. (Venytys kohdistuu silloin alemmaksi).

12. Kyljen / selän venytys

- Selinmakuulla.

- Pidä molemmat olkapäät alustassa.

- Vie venytettävän puolen jalka toisen jalan yli ja paina polvi alustaan.

13. Lonkan koukistajien venytys

- Toinen polvi maassa.

- Työnnä lantio eteenpäin.

- Pidä selkä suorana.